복부 회전시키기 (복부 전체)
(a) 2kg 정도의 아령을 양손에 하나씩 들고 어깨 너비로 다리를 벌린 채 무릎을 살짝 구부린다.
(b) 복부를 수축시키고, 점프를 하면서 몸을 오른쪽으로 회전시킨다.
(c) 회전 후 도착점이 180도가 되게 한다.
(d) 배가 여전히 수축되어 있는 상태를 유지하면서 오른쪽으로 다시 점프를 한다. 결과적으로 반 바퀴씩 돌아 동작을
마치면 처음 시작점에 돌아와 있게 될 것이다. “당신이 공중에 떠 있는 동안 덤벨의 무게와 자신의 몸무게의 균형
을 맞추기 위해 몸을 꽉 조인 자세를 유지해야 하기 때문에 복부 중심부 전체에 자극을 주게 됩니다”라고 플레밍
은 설명한다. “또한 이 동작은 심장 강화 운동의 요소를 가지고 있어서 지방 연소도 촉진시켜 주는 효과도 있죠.”
허벅지를 이용해 단련하기 (사선으로 잡힌 복근)
(a) 등을 바닥에 대고 누워 발바닥 전체를 바닥에 댄 채 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 양쪽으로 내려 둔다.
엉덩이를 들어서 땅에서 떨어지게 하는 것으로 시작!
(b) 복부를 수축시키고 왼쪽 다리를 공중으로 뻗어 올려서 발가락이 천장을 향하게 하고 엉덩이는 꽉 조인 자세로
올려준다.
(c) 그러고 나서 배를 팽팽하게 한 채로 왼쪽 다리를 옆으로 뻗는다. 3초 동안 그 자세로 멈춰 있는다. 이때 골반이
틀어지지 않도록 유의할 것. 왼쪽 허벅지의 안쪽을 꽉 조인 채 시작 자세로 돌아간다.
플레밍은 “이 동작은 당신의 허벅지 안쪽, 엉덩이, 복부 모두를 고루 운동시켜 주죠”라고 덧붙이며 “이 운동이
너무 쉬워지게 되면, 밖으로 뻗친 다리의 자세를 유지하면서 20을 세어보세요”라고 조언한다.
엉덩이 밀어 올리기 (아랫배 공략)
(a) 바닥에 등을 대고 누워 두 다리를 공중으로 곧게 뻗고, 발은 모아 굽혀준다.
팔은 양쪽에, 손바닥은 바닥을 향하게 놓는다.
(b) 그러고 나서 천천히, 절제된 움직임으로 아랫배를 조이면서 엉덩이를 최대한 위로 들어 올린다.
그 상태에서 3초간 버틴다. 그리고 좀더 힘이 생기면 6초까지 버티는 시간을 늘린다.
“이 운동은 당신의 하복부 힘으로만 하체 전체의 무게를 들어 올리게 만들어 독립적인 근육이 자리 잡게
만들어줍니다. 이 동작을 하면서 당신의 뒤꿈치가 천장에 닿는 모습을 상상하며 천천히 움직여보세요.
그렇게 하면 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 될 것입니다”라고 플레밍은 말한다.
공 딛어 누르기 (복부 전체)
(a) 얼굴을 아래로 향하게 하고 발과 정강이를 피트니스 볼 위에 올린 채 팔을 들어 몸을 땅과 수평이 되게 만든다.
손바닥은 바닥에 평평하게 펴고, 팔은 곧게 뻗어서 어깨와 나란히 한다.
또한 다리는 곧게 펴고 발은 한데 모아주도록.
(b) 복부를 수축시키고 엉덩이는 구부려서(그래서 엉덩이가 올라갈 수 있게) 볼을 살짝 당신의 발 앞쪽으로 잡아
끈다. 플레밍은 “공은 당신이 나쁜 자세를 잡지 못하도록 막아줍니다. 그것이 당신 배의 안정감을 위해 꽉
조인 상태를 유지시켜 주니까요”라고 설명했다.
“이러한 동작의 (b) 자세를 3초간 유지하여 더욱 높은 난이도에 도전해보세요.
” 만약 볼이 없다면, 바닥에서 기본적인 편편한 모양 만들기 자세를 하고 1분 동안 같은 동작을 실시해도
괜찮다.
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