고혈압에 좋은 음식들, 고혈압을 낮추는 방법
고혈압?
고혈압은 우리나라 3대 성인병으로
불릴만큼대표적인 성인 질병입니다.
고혈압은 뚜렷한 증상이 없어
자신도 모르게 지내다가
우연히 신체검사나 진찰 중
발견되는 경우도 적지 않습니다.
고혈압은 ‘소리없는 죽음의 악마’라고
할 정도로 증상이 없는 경우가 대부분입니다.
간혹 증상이 있어서 병원을 찾는 경우는
두통이나 어지러움, 심계항진,
피로감 등의혈압상승에 의한 증상과
코피나 혈뇨, 시력저하, 뇌혈관 장애증상,
협심증 등 고혈압성 혈관질환에
의한 증상에 의해서이며,
종종 이차성 고혈압의 경우
원인 질환의 증상 때문입니다.
고혈압의 원인
1.가족력 | 양친이 모두 고혈압이면 자녀 80% 양친중 한쪽이멵 자녀 25~40% 발생한다 |
2.나이 | 남자 55세이상~여자 65세이상되면 혈압이 올라간다 |
3.운동부족 | 운동은 심장을 튼튼하게 하나 운동부족은 고혈압을 상승시킨다 |
4.비만 | 살이 찌면 혈압이 올라간다 비만인은 정상인의 3배이상 고혈압 잘걸린다 |
5.흡연 | 담배속 니코틴이 혈관 딱딱하게 하고 고혈압을 유발시킨다 |
6.저 칼륨 | 칼륨의 섭취가 적으면 염분이 체내에 쌓이고 고혈압 위험 증가한다 |
7.소금 | 과다 하루 20그램이상의 소금 섭취하면 고혈압 걸리기 쉽다 |
8.염분 과민반응 | 소금이 너무 적어도 피의 양이 늘어서 혈압올라 간다 |
9.알코올 과다 섭취 | 하루 서너잔마시는 사람은 고혈압 생길 확률이 높다 |
10.스트레스 | 스트레스로 인해 아드레날린의 분비가 늘어나 혈압 올라간다 |
*기타 신장질환, 갑상선 질환 ,혈관의 기형,임신,약물,등이 혈압을 올리게 됩니다.
고혈압 측정
고혈압은 혈압을 측정하여 진단합니다.
혈압은 변동이 있고 여러 원인으로
상승 할 수 있으므로
한번 측정해서 판단하기 어려우며
두 번 이상 외래를 방문하여
측정한 혈압이 수축기 140이상 이거나 혹은
이완기가 90mmHg 보다 높으면 고혈압으로 봅니다.
가정에서 전자 혈압기로 혈압을 측정한 경우는
수축기 135이상이거나 혹은 이완기 85이상일 때
고혈압으로 볼 수 있습니다.
(수축기 혹은 이완기 둘 중 하나만 높아도 고혈압에 해당 됩니다.)
고혈압의 전조 증상
고혈압은 초기에는 증상을
발견하기 어려울 정도로 무증상인 경우가 많습니다.
1.아침에 일어나면 머리뒷쪽이 무거우며, 머리가 개운치 못하고 통증이 있는듯 하다. |
2.코피를 흘리는 일이 많아지고, |
3.말을 더듬거나 어눌해지는 언어 장애가 나타남 |
4.손과 발에 혈액순환이 나빠져서 손발이 저리다 |
5.시력장애도 나타날 수 있다고 해요. |
6.산성식품을 과다 섭취하여 주로오는 비만증 및 환절기로인한 스트레스, 긴장, 감정의 동요 등으로 갑자기 얼굴이 창백해진다. |
7. 평소 목이 뻣뻣한 느낌이 자주 든다 |
8. 갑자기 극심한 두통으로 머리가 어지럽고 전신 발작, 구토 증상이 발생하며, |
몸의 한 쪽 부분이 마비되기 시작하면서
의식이 점점 흐려진다고 합니다.
의식 저하로 혼수 상태까지 이어진다면
사망 확률이 높다고 하는데요,
뇌출혈 증상이 일어나면
의식이 있을 때 바로 병원으로 이송하여
조속히 그에 맞는 치료를 받는 것이 중요하다고 합니다.
고혈압환자의 주의 할점
1.모든일에 흥분하지 말고 열올리거나 다혈질적인 행동을 삼가하여 마음을 가라 앉힌다. |
2.급격한 기온변화를 조심하고 뜨거운욕탕같은 과도한 체온을 변화시키는것을 삼가한다. |
3,식이요법과 함께 꾸준한 운동으로 지방을 태워야 한다. |
4.만약 운전한다면 속도를 완전히 낮추어 부담없이 천천이 다닌다. |
* 생각이나 행동을 가라 앉히는것으로 고혈압 환자가 격는 돌발사태를 상당이 예방할수도 있다고 한다. |
고혈압에 좋은 음식10가지
고혈압에 좋은 음식 1. 당근
당근에 있는 비타민A는
피로 회복을 돕고 만성 피로를
해소해주는 효과가있다고 해요.
혈압과 혈당, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰서
고혈압과 당뇨병 등의
성인병을 에방하는 효능도 있다고 합니다.
고혈압 낮추는 방법으로 아주 좋습니다.
2. 배
배 100당 약 170mg의 칼륨이 들어
고혈압을 유발하는 체내 잔류 나트륨을 배설시켜
혈압을 조절하는 작용을 하므로
고혈압 예방에 좋다고 합니다.
또한, 물에 녹는 수용성 식이섬유소인 '펙틴'이 풍부해
혈압조절 효과와 혈액 중 콜레스테롤 수치를
낮추는 데 도움이 된다고 하네요.
고혈압에 좋은 음식 3. 표고버섯
표고버섯에는 아미노산의 일종인
'에리타데닌' 성분이 함유되어 있는데,
에리타데닌은 혈액 중의 콜레스테롤을 저하시켜
췌장에서 인슐린 분비를 원활하게 해
혈당 조절을 용이하게 한다고 합니다.
또한, 부신피질호르몬인 카테콜아민의 대사를 조절해
콜레스레롤이 혈관 내벽에 침투하는 것을 억제하고,
콜레스테롤이 서서히 배출되도록 도와주기 때문에
본태성 고혈압의 혈압조절에 도움을 준다고 합니다.
고혈압에 좋은 음식 4. 브로콜리
브로콜리는 고혈압의 위험을 낮추는 칼륨뿐 아니라
항산화 물질과 다량의 칼슘을 함유하고 있으며,
글로코라파닌이 다량 함유되어 있어
고혈압 외에도
심혈관질환 예방에 좋다고 합니다.
브로콜리는 꾸준히 섭취하면
심장, 동맥의 혈압이 떨어져
산화스트레스가 감소하여
건강이 호전된다고 알려져 있다고 합니다.
고혈압에 좋은 음식 5. 근대
근대는 미네랄과 비타민 함유가 풍부한 채소입니다.
시금치와 영양소
성분이 비슷하지만 질감이 더욱 부드럽다고 해요.
주스로 만들어서
마시면 근대에 있는 질산염이
입 안의 세균으로부터 아질산염으로
변하게 되는데,
이 아질산염은 혈관을 확장시켜서
혈압을 내려준다고
합니다. 고혈압 낮추는 방법으로
아주 효과적인 음식 중 하나 입니다
고혈압에 좋은 음식 6. 키위
노르웨이 오슬로 대학 연구팀에 따르면
매일 3개의 키위를 먹으면
혈압을 낮추는 것에 도움을 준다고 합니다.
키위에는 칼륨이 풍부하며,
중성지방인 트리글리세드라는 성분을 분해하는데
영향을 주어 혈압이 정상범위로 유지되게 도와준다고 하네요.
고혈압에 좋은 음식 7. 귀리
다른 곡류보다 단백질 함량이 높고
비타민B, 미네랄, 마그네슘이 함유되어 있다고 합니다.
양질의 불포화지방산이 약 80%로 우수한
식이섬유 및 베타글루칸이라는 물질이 많아
콜레스테롤 수치를 낮추고, 칼륨도 많이 함유되어 있어
혈압과 혈당을 정상화하는 데 관여하여 도움을 준다고 합니다.
고혈압에 좋은 음식 8. 미역
특히 미역은 요오드와 칼륨이
다량 함유되어 있어 혈압을
낮추는 데 효과가 있으며,
콜레스테롤 수치까지 내려주어
동맥경화 예방에도 좋다고 합니다.
고혈압에 좋은 음식 9. 녹차
녹차에 함유된 카테킨 성분은
활성산소를 줄여
노화방지 효과가 뛰어나며
콜레스테롤 수치를 조절해서
동맥경화나 고혈압을 예방하는 데
도움을 준다고 합니다.
고혈압에 좋은 음식 10. 양파
케르세틴이라는 성분이 함유된
양파는 비타민C의 항산화제로 사용이
되어 비타민C 효능을 올려주어서
모세혈관의 증강작용을 해줄 수가
있기 때문에 고혈압으로 생기는 뇌췰혈을 미리
예방할 수가 있다고 해요.
고혈압 낮추는 방법으로 많이 사용되는 식재료 입니다.
고혈압에 나쁜 음식 8가지
고혈압에 나쁜 음식 1. 소금
과도하게 섭취한 소금의 성분(나트륨)은
고혈압의 원인이 된다.
혈액을 늘려 혈압을 상승시키기 때문이다.
뿐만 아니라 심장뇌혈관질환,
골다공증, 위암의 위험도 높인다.
하루에 소금을 6g 미만으로 줄여서 섭취하게 되면
수축기 혈압이 2~8 mmHg 낮아진다는 연구 결과도 있다.
고혈압에 나쁜 음식 2. 붉은 고기
소고기 돼지고기, 햄, 베이컨 등
빨간색을 가지고 있는 육류들은 모두 좋지 않다,
건강한 식습관은 적당량을 먹는데서 시작한다.
특히 나트륨, 포화지방이나 트랜스지방은 되도록 적게 섭취해야 한다.
고혈압에 나쁜 음식 3. 라면
라면은 미국 대학생 사이에서도 인기 있는 식품이다.
하지만 라면 한 개에는 지방이 14g,
나트륨이 1580㎎이 들어있다.
라면에는 나트륨이 너무 많아
혈압을 높이는 주범으로 꼽힌다.
고혈압에 나쁜 음식 4. 술과 담배
술과 담배는 혈압을 상승시키는 작용을 한다.
또한 알코올 성분은 혈관 벽에 손상을 주며
다른 질환 위험도 증가시킨다.
고혈압에 나쁜 음식 5. 젓갈류나 장아찌
고혈압에 나쁜 음식들은
소금이 많이 함유된 음식들이다.
젓갈류나 장아지 종류가 짜기 때문에 피해야 하고
조개, 새우, 간장, 된장 등의 염분이 많은 것은 적당히 섭취한다.
고혈압에 나쁜 음식 6. 전유
지방을 빼지 아니한 자연 상태의
우유를 말하는 전유(全乳)라고 한다.
우유는 칼슘이 풍부한 좋은 식품이다.
하지만 전유와 같은 고지방 유제품은
필요 이상의 지방을 과도하게 제공한다.
전유 한 컵에는 지방 8g이 들어있는데
이중 5g은 포화지방이다.
고혈압에 나쁜 음식 7. 피클
채소나 과일에 각종 향신료를 첨가하여
만든 서양식 절임 장아찌인 피클은
미국인들이 즐겨먹는 음식이다.
그런데 이런 피클에는 염분이 너무 많다.
길이가 3.75인치(약 9.5㎝) 정도 되는 중간 크기의
오이 피클 3개에는 나트륨 하루 권장량인 2300㎎보다
훨씬 많은 2355㎎이 들어있다.
고혈압에 나쁜 음식 8. 도넛
도넛 한 개의 열량은 300칼로리에 달하고
지방 42%, 탄수화물 54%로 구성돼 있다.
여기에 튀기기 때문에 포화지방과 트랜스지방이 다량 포함된다.
도넛은 땅콩버터나 초콜릿 바, 칩 보다 더 많은 지방을 함유하고 있다.
고혈압 낮추는 방법
1. 술은 마시지 말고 금연한다 |
흡연은 혈관손상 및 염증을 유발시키며 술은 먹지 않는 것이 좋으나 불가피하게 술자리에 가게 된다면 2잔이상은 먹지 말자. |
2. 나트륨 섭취제한! 편식하지 않고 음식을 싱겁게 먹는다 | 나트륨 과잉 섭취는 혈압을 상승시키는 요인이 될수 있다. 적어도 하루 2000mg 이상의 염분은 먹지 않는다. 1000mg 이하로 줄여야 한다. |
3. 비만예방! 일정한 체중 유지하 기 |
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4. 규칙적으로 운동하기 | 규칙적으로 운동을 하면 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압 그리고 체중을 조절하는데 큰 도움이 된다. |
5. 일주일에 3~4번 등푸른 생선 (고등어, 꽁치, 청어 등) 먹기 | DHA와 EPA가 풍부한 음식으로 혈관내 붙어 있는 나쁜 콜레스테롤을 제거하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. |
6. 항산화 기능! 야채 과일 많이 먹기 | 토마토, 수박, 키위, 딸기, 오렌지, 귤, 감, 고추, 오이, 시금치, 브로콜리 등은 혈관의 노화를 예방한다. |
7. 비타민C 챙겨먹기 |
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8. 스트레스 해소하기 | 만병의 근원인 스트레스. 가슴속에 담아두지말고 자신만의 해소법으로 그날 쌓인 스트레스 꼭 풀자. |
9. 잠은 하루에 7~8시간 숙면을 취한다 |
고혈압에 좋은 운동
고혈압 환자에게 권장되는 운동은
유산소 운동으로 걷기, 등산, 골프, 에어로빅,
수영, 자전거 타기 등이며, 일주일에 3회 이상,
매회 40분 이상 운동을 지속해야 효과를 볼 수 있습니다.
또 고혈압은 일단 약물치료를 시작하면
대부분 일생동안 지속해야하므로 약물치료의
시작유무에 신중을 기해야 합니다.
1. 단순 고혈압의 경우
복잡하거나 많은 경비를 들이지 않고
빠른 걸음으로 1주일에 3~4일 최대 운동능력의
40-60% 정도로 30분에서 45분 정도의 운동을 통해 효과를 볼 수 있다.
역기, 단거리 달리기, 줄다리기 등과 같이 일시에
힘을 쓰는 운동은 심한 혈압상승을 유발하므로 금하는 것이 좋다.
2. 심혈관 질환이나 다른 기관의 심각한 문제 등의 합병증이 있는 경우
운동검사를 통해서 활동 중에 나타날 수 있는
심장기능 등을 판단할 수 있도록 하며, 약의 복용시는
심박수 및 혈압을 감소시켜 운동능력이 낮아지므로
의학적으로 보호받거나 감독하에
운동 프로그램에 임하는 것이 바람직하다.
3. 겨울철 운동
고혈압인 경우에는 추운 날씨에
운동을 할 때는 주의를 해야 한다.
갑자기 찬 공기에 나가면 혈압이 급증하게 되므로
추운 날씨에 운동을 할 경우는 될 수 있는 데로
보온이 잘되는 옷을 입고 마스크를 하는 것이 중요하다.
또한 운동 중에 땀이 나면 추운 바깥에서 몸을 식히지 말고
집안에 들어와서 실온에서 식혀야 하며,
동시에 따뜻한 물에 가볍게 목욕을 하는 것이 좋다.