다이어트는 어떻게 시작하는 것이 좋을까? ( 다이어트 기초상식 )
지구상에는 수 만가지 아니, 수 억 가지의 다이어트 방법이 있을 것입니다. 이렇게 다양한 방법으로 다이어트를 진행해 나아간다 하지만, 다이어트의 핵심은 결국, 먹는 량의 에너지 보다 더 많이 쓰거나 사용하는 에너지 량 보다 더 적게 먹는다는 것입니다. 방법은 다양하지만, 그 방법의 핵심은 바로 이 범주를 벗어 날 수 없습니다.
우리는 이러한 다이어트를 어떻게 시작하는 것이 좋을까요?
우선 현재 나의 비만도를 알아보는 것에서 시작을 해야 합니다. 비만도를 알아보는 방식은 다양하게 있으나 현재 가장많이 사용하는 것은 BMI( Body Mass Index-체질량)와 바이오 임페던스를 사용한 체지방의 량을 측정하는 체성분 검사입니다.
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예를들어 A씨 (나이 30세 키 163cm에 몸무게 72kg의 여성분)의 예를 들어 설명해 보겠습니다. BMI지수로 판단한다면, 체질량지수 27.1로 경도 비만으로 판단할 수 있습니다. 이러한 사람의 경우 건강한 삶을 영유해 나아가기 위해서는 BMI지수를 22까지 내리기 위해 12kg을 감량하는 것이 좋습니다
BMI 지수란, 신장에 따른 몸무게를 다양하게 조사하여, 일정신장일 경우 몇kg일 때 가장 질병이 적다라는 통계치를 종합하여 만들어낸 조사방법으로, 건강의 측면만을 이야기 한다고 생각할 수도 있습니다. 현대 사회에서 BMI에 의한 이상체중과 미용상에서 바라본 적정체중은 상이할 경우가 많이 있습니다. 우선은 다이어트의 목적도 다양할 수 있으나, BMI에 따른 이상체중을 알아보고 미용상을 고려하여, 나의 목표 체중을 설정 하는 것이 좋습니다.
또, 체성분 검사를 통하여 체지방을 어느 정도 줄여야 할지를 알아 보는 것도 매우 중요합니다. 체성분 검사시 알아 볼 수 있는, 기초대사량 역시 다이어트 프랜을 짤 때 매우 중요한 기초 자료가 됩니다.
목표 체중이 정해 졌다면, 이 목표 체중에 도달하기 위해 어느 정도의 시간을 투여할 것인지를 정해야 합니다. 우리는 한달에 현재 체중의 10%미만으로 체중을 감량하기를 권고합니다. 단기간에 과도한 다이어트를 통한 체중감량은 건강상의 여러 장애를 동반하기 때문입니다.
좀전 예를 들었던 A씨의 경우 현재 체중이 72kg임으로 한달 동안 감량하는 kg수는 현재 체중의 10%인 7kg을 넘지 않는 것이 좋을 것입니다. 목표체중까지의 12kg의 감량을 2달안에 할 수있습니다. 그러나, 보다 건강하고 성공율을 높인 다이어트를 위해 2달이 아닌 3개월에 걸친 다이어트를 진행하도록 합니다. 다이어트를 시작하며 진행을 해보면, 다이어트 시작 첫달이 가장 체중의 감소폭이 큽니다. 다이어트가 진행될 수록 체중변화의 그래프는 완만한 하강곡선을 그리게 됩니다. 따라서 첫달에 5kg 둘째달에 4kg 세째달에 3kg의 감량을 목표로 하는 것이 좋겠습니다.
이런 이상적인 수치를 바탕으로 실제 내가 해 나야가야 할 다이어트의 플렌을 짜 나간다면, 좀더 체
계적인 다이어트를 진행해 나아갈 수 있는 것입니다.
이제 목표 체중과 총 소요기간과 한달동안 감량하여야 하는 평균 4kg까지, 다이어트를 기본적인 플랜은 나왔습니다.
그럼, 식사량 조절은 어떻게 할 것인가와 활동량은 어느정도 까지 높일 것인지를 생각해 보야야합니다. 이때, 체성분검사시 나온 기초대사량을 바탕으로 조사해보게 됩니다. 체성분검사는 바이오임피던스의 방식으로 검사가 되는 것으로 오차범위가 상당히 있을 수 밖에 없음으로 기초대사량 검사시 나오게 된 기초대사량 수치에 너무 얽매이지 않도록 합시다.
그래서 지금부터의 계산은 어바웃하게 알아 볼 수 밖에 없게 됩니다.
좀점 예를 든 분의 경우 한달 4kg을 감량하기 위해서는 하루에 대략 135g을 감량하여야 합니다.
체지방 135g을 감량하기 위해서는 하루에 1215kcal를 더 쓰거나 덜 먹어야만 합니다. 이분의 기초대사량을 조사해보면, 1123.5kcal로 평균 기초대사량 1316.8에 비해 193.3kcal이가 낮습니다. 이분의 경우 (하루 활동에너지 대사량 1348.2kcal + 기초대사량 1123.5kcal) -하루 감량에 필요한 1215kcal =1256.7kcal
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즉, 하루에 1256.7kcal이하로 드셔야 목표 체중에 들에 도달 할 수 있습니다. 한끼식사로 418.9kcal의 식사를 하여야 하는 것입니다. 이방법을 사용해도 좋을 것입니다.
하지만, 건강을 위한 다이어트의 경우 하루 섭취칼로리를 1500kcal이상으로 할 것을 권고 합니다.
그러면, 차이가 나는 243kcal는 어떻게 해야 할 까요?
우선, 하루의 활동에너지 대사량을 높여야 합니다. 현재 아주 활동량이 작은 A씨는 유산소 운동 중심으로 운동량도 늘리고 매사에 조금더 적극적으로 활동하실 필요가 있습니다. 이렇게 하여 활동대사량과 기초대사량을 적극적으로 높이는 노력을 통해 하루에 243kcal이상은 더 사용되도록 할 수 있습니다.
그렇다고는 하더라도, A씨에게는 하루섭취 칼로리 1500kcal는 다이어트 이전의 식사량의 반도 되질 않음으로 매우 다이어트가 어렵게 느껴질 것입니다. 식사량을 줄여 가는 것에도 여러가지 방법이 있을 수 있습니다.
다이어트 이전에 매우 부담스러운 식사량으로 부풀어 오르고 지쳐있는 위의 부담을 좀 줄여주면서 다이어트를 시작해 보는 것도 좋을 것입니다. 다이어트를 시작하고, 3일정도는 단식에 가까운 절식합니다. 이를 통해 위의 긴장감을 해소하고 릴렉스하게 만듭니다. 또, 위의긴장이 사라지고, 3일의 단식이 끊난 후 부터 시작하는 본격적인 다이어트에서 줄어든 식사량으로도 공복감을 좀더 덜 느끼게 할 수 있습니다.
이제 무턱대고 굶으며 다이어트를 하던 시대는 지나갔습니다. 또, 무리하게 운동으로 살을 빼겠다고 몇일 반짝 운동을 하다 지쳐버리는 다이어트도 이젠 그만 하십시요. 보다 체계적이고 계획적인 다이어트를 준비해 보십시오. 잘 준비된 다이어트 플랜에 따라 꾸준히 다이어트를 진행해 본다면, 누구나 다이어트에 성공 할 수 있습니다.
