임신초기 허리통증 줄이는 예방 운동 스트레칭

임신 초기 허리통증 줄이는 예방 운동과 스트레칭

임신 중에는 종종 요통이 생기기도 합니다. 요통을 예방할 수 있는 올바른 자세와 적절한 운동과 통증을 경감시킬 수 있는 방법에 대해 알아봅니다.

올바른 자세. 아기가 자람에 따라 무게 중심이 앞쪽으로 이동하게 됩니다. 이를 보상하기 위해 허리를 자주 뒤로 젖히게 되는데 이러한 자세는 허리아래의 근육을 조이게 만들고 요통을 유발합니다. 엉덩이를 아래로 밀어넣고 어깨를 아래로 내림과 동시에 뒤로 보내도록 노력합니다. 그리고 똑바로 선 자세가 올바른 자세입니다.

안거나 설 때 주의합니다. 앉을 때는 발을 살짝 올리고 앉습니다. 등을 잘 받쳐줄 수 있는 의자를 선택하거나 허리 아래에 작은 베개를 두어 허리를 지지하도록 합니다. 자주 자세를 바꾸고 오랜 시간 서 있는 것을 피합니다.

옆으로 돌아누워 잡니다. 등을 대고 자지 않도록 합니다. 옆으로 돌아누워 자고 양 무릎 사이에 베개를 끼워두면 좀 더 편안함을 느끼실 수 있습니다.

물건을 들어올릴 때 조심합니다. 필요하다면 도움을 요청하도록 합니다. 되도록 무거운 물건을 들지 않는 것이 좋습니다. 불가피할 경우는 왼쪽의 그림과 같은 자세로 들어올리셔야 합니다. 무릎을 굽히면 허리에 부담이 가는 것을 예방할 수 있습니다.^^     

※. 단화를 신고 필요한 경우 임부용 허리벨트를 합니다.

허리에 찜질을 해줍니다. 따뜻한 물에 잠시 허리를 담구고 있거나 따뜻한 수건으로 허리 찜질을 해줍니다. 허리를 문지르는 마사지도 도움이 됩니다.

규칙적인 운동. 규칙적인 운동은 허리 주위의 근육을 강화하여 요통을 예방합니다. 담당의와 상의 후 수영이나 걷기 등 가벼운 운동을 해봅니다.

침치료를 고려해봅니다. 임신 중 요통에 침치료가 얼마나 효과적일지는 아직 과학적으로 명확히 밝혀진 바가 없습니다. 그러나 침치료를 받음으로써 통증이 경감되는 임부들도 분명 있으니 담당의와 상의 후 잘 결정하시기 바랍니다.

통증이 심할 때는 아세트아미노펜(타이레놀)이 임신 중 안전한 진통제입니다. 역시 담당의와 상의 후 필요하실 때마다 복용하시기 바랍니다.

 

 임신 중 주의해야 할 요통(허리 통증)

 

 지속적인 뻐근한 둔통은 '조산'을 의미할 수도 있습니다. 또한 극심한 요통과 더불어 질출혈이나 질 분비물이 보이는 것 역시 위험한 증상입니다. 이러한 경우엔 임신으로 인해 당연한 요통이겠거니 하는 '안일한 태도'는 위험합니다! 즉시 담당의와 상의하실 필요가 있습니다.

허리통증에 좋은 스트레칭 바로알기!

장시간 오래 앉아있거나 서있다 보면 허리통증이 심해집니다. 허리통증이 심해지다보면 허리디스크로 번질 수도 있어 위험한데요. 그렇기 때문에 허리통증을 조금이라도 완화시키기 위해선 운동과 스트레칭이 필요합니다. 제가 예전에 다녔던 병원에서도 원장님께서 허리통증에 좋은 자세를 몇가지 알려주셨는데요. 먼저 첫번째는 누워서 허리를 들어올리는 자세입니다.

 

취침 전이나 아침 기상시 침대에서 해주셔도 되구요. 물론 평평한 바닥에서 해야 더 좋겠죠 ^^ 허리통증 스트레칭, 첫번째는 누워서 허리를 들어올리는 자세입니다. 

⇒양 무릎을 구부리고 반듯하게 눕는다 

⇒엉덩이에 힘을 주어 허리를 들어 올린다 

⇒5초간 유지한 후 천천히 엉덩이를 내려 놓는다. 

⇒5초간 휴식을 취한다. 

⇒같은 방법으로 8~12회 반복한다

허리통증에 좋은 두번째 스트레칭은 옆으로 누워 다리들어올리는 운동인데요. 이 스트레칭 역시 허리통증인 분들에게 좋다고 합니다.

⇒옆으로 누워 귓불, 어깨, 골반 상단을 일직선상에 놓는다 

⇒위쪽 다리를 곧게 들어올린다. 

⇒3초간 유지한 후 천천히 다리를 내려놓는다.(허리 힘으로 들지 않는다) 

⇒5초간 휴식을 취한다. 

⇒같은 방법으로 양쪽을 번갈아 가며 8~12회 반복한다. 

⇒뒤쪽에 의자를 잡고 다리를 약간 벌리고 선다. 

⇒무릎을 3초간 천천히 구부린다 

⇒천천히 무릎을 펴서 처음의 자세로 돌아온다. 

⇒5초간 휴식을 취한다. 

⇒같은 방법으로 8~12회 반복한다. 

위 허리통증 스트레칭들은 임산부들에게도 좋다고 하니 참고하세요 ^^단 임신 12주 전까지 하는게 좋다고 하네요.  사실 허리통증이 운동이나 스트레칭으로도 치료가 되면 좋겠지만 ㅠㅠ 나중에는 치료에 의존해야하는 시기가 오는 것 같아요. 허리통증이 만성이 되거나 디스크로 변질되기 전에 조기치료를 받는게 좋겠죠. 치료는 약침치료나 추나치료 또 물리치료가 있습니다. 아무래도 요즘은 수술보다는 비수술, 비수술 중에서도 한방으로 많이 치료받으니깐요 ^^; 

또한 평소 테니스나 볼링을 즐기시는 분들이라면 잠시 중단하는 것이 좋습니다. 허리통증에 테니스와 볼링은 해롭답니다. 허리통증에 가장 좋은 운동은 조깅! 걷는운동입니다. 평소 컴퓨터에 앉아서 혹은 쇼파에 앉아있을 때 본인 자세를 계속 체크해보세요. 작은습관들을 조금만 개선하고 치료를 꾸준히 받아도 충분히 완치가 되고 디스크로 가기 전!! 예방을 해준답니다 ^^